Pagsingil para sa pagbaba ng timbang

Ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang ay marami. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring ibalik ang kanilang diyeta sa normal, alamin kung paano mapanatili ang balanse sa pagitan ng natupok at ginastos na mga calorie. Ang iba ay dumaranas ng mga sikolohikal na karamdaman na humahantong din sa labis na pagkain, pagkain ng stress. Para sa bawat indibidwal, partikular na kaso, ang sariling direksyon ng paggamot ay pinili. Ngunit lahat ng mga ito, bilang isang panuntunan, ay may kasamang isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay na may iba't ibang intensity.

Ang mga regular na ehersisyo ay nagpapataas ng tono ng kalamnan, may positibong epekto sa kondisyon ng balat, nagpapabuti sa kagalingan at nagdadala ng maraming iba pang positibong epekto. Ngunit hindi lahat ng tao ay nakakahanap ng oras sa pang-araw-araw na iskedyul para sa isang ganap na aralin. Kung gayon ang isang magandang paraan ay ang mga ehersisyo sa umaga sa bahay. 10-15 minuto lamang - at ang ilang mga ehersisyo ay magpapahintulot sa katawan na magising, maghanda para sa isang mahirap na araw, simulan ang lahat ng mga proseso, kabilang ang mga metabolic.

Bakit kailangan mo ng charger?

Kahit na ang isang mabilis, maikling araw-araw na ehersisyo ay gagawing masaya ang umaga, sisingilin ka ng mga positibong emosyon at enerhiya para sa buong araw. Ito ay angkop kahit para sa mga tamad, dahil, marahil, lahat ay maaaring maglaan ng 10 minuto. Bilang karagdagan, magkakaroon ito ng magandang epekto sa kagalingan at hitsura. Pagkatapos ng isang buwan ng mga regular na klase, mapapansin mo ang mga unang pagbabago. Ang katawan ay nagiging mas tono, ang kondisyon ng balat ay nagpapabuti, ang nakikitang cellulite ay bahagyang nabawasan. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa umaga sa bahay ay ganap na libre. Hindi na kailangang pumunta sa isang dalubhasang gym o bumili ng mamahaling kagamitan, mga espesyal na simulator.

Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagdudulot ng mga sumusunod na positibong epekto para sa katawan:

• mas gumagana ang cardiovascular system sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng oxygen sa dugo;
• ang kutis ay nagiging mas malusog, mas sariwa;
• mas madaling nakayanan ng katawan ang mga nakababahalang sitwasyon, bumababa ang antas ng pagkabalisa;
• nagpapabuti ang pagtulog, ang isang tao ay mas madaling kapitan ng hindi pagkakatulog;
• nagiging mas mobile ang mga joints, tumataas ang tibay ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat magdala hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan. Upang gawin ito, maaari mong piliin ang iyong paboritong musika, kumportableng damit at ehersisyo na gumagana nang maayos, huwag magdala ng kakulangan sa ginhawa. Sa lahat ng ito, mahalagang isaalang-alang ang mga pangunahing patakaran. Ang mga ito ay medyo simple.

Ang mga pangunahing patakaran ng pagsingil para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsingil ay makikinabang sa katawan, ngunit kung ang dalawang pangunahing prinsipyo ay sinusunod. Ang una ay regularidad. Ang mga klase paminsan-minsan ay hindi makakaapekto sa pagbaba ng timbang o mapabuti ang kagalingan. Ang pangalawa ay ang pagpapatupad ng mga pangunahing patakaran, na higit na tinutukoy ang resulta. Ang mga ito ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Hindi bababa sa tatlong aralin bawat linggo. Pinakamainam - sa isang araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.
• Ang pagpili ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Kailangan mong tumuon sa estado ng kalusugan, edad, ang pagkakaroon ng mga contraindications. Sa mga sakit ng joints, lower back, maraming uri ng load ang ipinagbabawal.
• Pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Huwag tumutok sa isang lugar lamang.
• Pagsunod sa diyeta. Pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong pigilin ang pagkain nang hindi bababa sa 30-40 minuto. Ang oras na ito ay maaaring gugulin sa paghahanda ng masarap, buo, balanseng almusal.
• Huwag ilipat ang mga ehersisyo sa umaga sa gabi. Ito ay puno ng overexcitation, hindi pagkakatulog.
• Simulan ang umaga complex sa isang warm-up ng joints.
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang kahabaan.
• Pumili ng komportable at komportableng damit para sa mga klase.

Para sa mga nagsisimula, mas mainam na magsimula sa isang maliit na hanay ng mga pagsasanay, unti-unting dagdagan ito, kumplikado ito habang nasasanay ka.

Pagbaba ng timbang sa mga ehersisyo sa umaga: mito o katotohanan?

Tulad ng nabanggit na, ang mga ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, nagdadala ng singil ng kasiglahan at enerhiya. Ngunit karamihan sa mga tao ay mayroon pa ring tanong: "Posible bang mawalan ng timbang kasama nito, bawasan ang dami ng katawan? ". Ito ay totoo, ngunit sa kondisyon na ang himnastiko ay magiging bahagi ng complex, na kasama rin ang:

• wastong balanseng nutrisyon;
• araw-araw na rehimen;
• pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng natupok at ginugol na mga calorie;
• makipagtulungan sa isang psychologist upang baguhin ang mga gawi sa pagkain.

Ano ang silbi ng pang-araw-araw na ehersisyo kung ang isang tao ay sumasakop sa anumang nakababahalang sitwasyon, kumakain para sa kumpanya, hindi mabubuhay ng isang araw nang walang fast food?

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat maging isang ugali, isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na gawain. Sa ilalim lamang ng gayong mga kondisyon ay makakatulong ito na mawalan ng timbang, dalhin ang katawan sa hugis.

Benepisyo para sa kalusugan

Ang himnastiko sa umaga ay dapat na maging pare-pareho sa pang-araw-araw na iskedyul. Lamang ng ilang minuto ay maaaring mapabuti ang kalusugan, dagdagan ang tiwala sa sarili, mapabuti ang mood. Dahil sa aktibong saturation ng mga selula ng utak at dugo na may oxygen, nagiging mas madaling mag-concentrate, mag-isip, at magsagawa ng mga bagong gawain: lahat ng ito ay pantay na mahalaga para sa isang mag-aaral, isang mag-aaral, isang taong nagtatrabaho at isang pensiyonado.

Maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa bahay o pumunta sa pinakamalapit na parke, mag-jogging ng kaunti o maglakad ng ilang bilog sa paligid ng bahay. Ang pangunahing bagay ay ang lahat ng ito ay nagdudulot ng kasiyahan, kung gayon ang mga positibong resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Pagtaas ng kahusayan

Sa anumang ehersisyo, mabilis at mabagal, dynamic at static, ang mga cell ay aktibong puspos ng oxygen. Ito, sa turn, ay humahantong sa isang acceleration ng mga proseso ng pag-iisip, isang pagtaas sa konsentrasyon, at isang pagpapabuti sa memorya. Iyon ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng maraming eksperto na palitan ang karaniwang kape sa umaga ng isang maliit na hanay ng mga ehersisyo. Magbibigay din ito ng singil ng lakas at enerhiya na tatagal sa buong araw. Ano ang hindi masasabi tungkol sa caffeine, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay may isang bilang ng mga negatibong epekto, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon, pananakit ng ulo.

Impluwensiya sa pagpapagaling

Dahil sa aktibong supply ng mga selula na may oxygen, ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay nagpapabuti, ang isang nakapagpapagaling na epekto ay sinusunod:

• ang sirkulasyon ng dugo ay normalized;
• nadagdagan ang kahusayan, aktibidad ng utak, koordinasyon ng mga paggalaw;
• ang metabolismo ay pinabilis;
• ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, na nag-aambag sa pagkakahanay ng pustura, pag-iwas sa osteochondrosis, scoliosis.

Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na aktibidad sa anyo ng mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong upang palakasin ang immune system. Ang katawan ay nakayanan ang mga nakakapinsalang bakterya at mga virus nang mas madali, na lalong mahalaga sa taglagas at taglamig.

positibong saloobin

Tulad ng nabanggit na, ang complex ng umaga ay dapat na idinisenyo sa paraang nagdudulot ito ng kasiyahan:

• madali, nakakalibang na bilis ng ehersisyo;
• masayahin, incendiary music;
• paboritong komportableng damit;
• komportableng kapaligiran.

Ang bawat maliit na bagay ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Ang diskarte na ito ay magbibigay hindi lamang ng enerhiya para sa buong araw, ngunit din mapabuti ang mood. Ang isang tao na nagsisimula sa umaga na may isang bagay na kaaya-aya ay magiging mas kalmado at magaan sa buong araw, magiging mas madali para sa kanya na mapaglabanan ang anumang mga paghihirap sa buhay, sa trabaho, sa pamilya, ang antas ng pagkamayamutin at pagkapagod ay bababa.

Ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring maging isang magandang opsyon upang mapabuti ang iyong kalooban. Angkop para sa mga lugar tulad ng:

• yoga;
• Pilates;
• lumalawak;
• qigong;
• pamamaraan ng paghinga ng Tsino;
• Japanese o Tibetan gymnastics na may roller o tuwalya para sa gulugod.

Ang mga direksyong ito ay medyo partikular, hindi angkop para sa lahat. Samakatuwid, ang pangunahing bagay ay walang mga kontraindiksyon sa kanila. Tutulungan ka rin nilang magrelaks at maalis ang iyong isip.

Malusog na pagtulog

Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagpapasigla, na sapat para sa buong araw. Ngunit ang antas nito ay unti-unting bababa sa gabi. Ito ay dahil sa natural na biological cycle ng tao. Ang lahat ng ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang pang-araw-araw na magaan na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na gawing normal ang pang-araw-araw na gawain, unti-unting sanayin ang iyong sarili na bumangon at matulog nang sabay-sabay, na makakatulong sa iyong unti-unting mapupuksa ang insomnia, makakuha ng malusog, mahimbing na pagtulog at madaling paggising.

Mabilis na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Hindi lahat ng tao ay nakakapaglaan ng sapat na oras para sa pag-eehersisyo sa umaga. Maraming dahilan para dito. Ngunit hindi ito dapat maging dahilan para sa kumpletong pag-abandona sa aktibidad. Makakaligtas ang mabilis na pag-charge, na kinabibilangan ng dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo ay ipinapakita sa sumusunod na talahanayan.

pangkat ng kalamnan	Mga ehersisyo
puwitan	Mga squats upang mapataas ang tono ng mga kalamnan ng gluteal. Ang pangunahing bagay kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay pamamaraan. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang likod ay nananatiling tuwid at ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Ang mga kamay ay maaaring hawakan sa baywang, sa harap mo o sa likod ng iyong ulo. Mahi na may tuwid na paa pasulong at likod. Magagawa ang mga ito mula sa nakatayong posisyon kung mapapanatili mong maayos ang iyong balanse. Ang isang mas madaling pagpipilian ay ang sandalan gamit ang isang kamay sa dingding.
Mga armas	Mga push up. Kailangan mong bumaba at umakyat nang napakabagal, para mapakinabangan mo ang paggamit ng lahat ng kalamnan sa iyong mga braso. Mas mainam para sa mga nagsisimula na itulak pataas mula sa kanilang mga tuhod - ang pagpipiliang ito ay mas madali, ngunit hindi gaanong epektibo. Baliktarin ang mga push-up mula sa isang sofa o upuan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa mga kalamnan sa likod.
Pindutin	Straight twists. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo. Sa pagbuga, kinakailangan upang itaas ang katawan, pilasin ang mga blades ng balikat, sa paglanghap, bumalik. Kailangan mong gawin ang ehersisyo nang mabagal hangga't maaari. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang posisyon ng likod, hindi ito dapat lumabas sa sahig. Kung hindi ito gagana, maaari kang maglagay ng nakatuping tuwalya sa ilalim ng iyong ibabang likod. Plank sa tuwid na mga braso o elbows, ngunit maaari mong gawin ang tabla habang nakatayo sa isang braso.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 10-15 beses, at hawakan ang bar nang hindi bababa sa 20 segundo.

Warm up bago mag-ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan, kasukasuan at litid pagkatapos matulog ay kailangang magpainit. Kung hindi, ang panganib ng pinsala at pinsala ay lubhang nadagdagan.

Ang pag-init ay dapat tumagal ng mga 2-5 minuto, na binubuo ng magaan, hindi nagmamadaling mga ehersisyo, halimbawa:

• head tilts: pasulong, paatras, kaliwa, kanan;
• pabilog na paggalaw ng mga balikat;
• pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat, siko at pulso;
• pagliko at pagtagilid ng katawan: pasulong, paatras, kaliwa, kanan;
• mga hilig sa tuwid o baluktot na mga tuhod;
• pabilog na paggalaw ng pelvis;
• pag-ikot sa tuhod at bukung-bukong.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 8 beses o 4 sa bawat panig.

Paano pumili ng pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang?

Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat tumuon sa isang tiyak na lugar: ang mga volume ay hindi maaaring bumaba lamang sa tiyan o lamang sa mga balakang. Pinakamainam na gumawa ng isang kumplikado para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil ang naturang pagsasanay ay magpapabilis ng mga proseso ng metabolic, mapabuti ang kondisyon ng balat, at tono ng mga kalamnan.

Anong mga ehersisyo ang isasama dito para sa bawat pangkat ng kalamnan?

• Para sa puwit at balakang: malalim na squats, swings, lunges.
• Para sa likod, mga braso: push-up, pull-up, gumana sa mga dumbbells na tumitimbang ng 0. 5 hanggang 3 kilo. Ang mga bote ng tubig ay maaaring gamitin sa halip na mga dumbbells. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit.
• Para sa press: twisting, plank, pag-angat ng mga tuwid na binti mula sa isang nakahiga na posisyon.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang pantay na epektibong uri ng pisikal na aktibidad: paglalakad, madaling pag-jog, paglukso ng lubid, at iba pa. Ang isa pang mahalagang nuance ay kapag pumipili ng mga ehersisyo, dapat mo munang tumuon sa estado ng kalusugan. Para sa mga taong may sakit na gulugod, halimbawa, ang iba't ibang uri ng twists ay ipinagbabawal, at may hypertension, ang pagtakbo at paglukso ay maaaring kontraindikado. Samakatuwid, bago ipasok ang ehersisyo sa pang-araw-araw na gawain, kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng mga video tutorial. Ngayon ay madali mong mahahanap ang iba't ibang mga mapagkukunang pang-edukasyon sa Internet, kung saan ang mga tagapagsanay na may malawak na karanasan ay nagbabahagi ng mga kagiliw-giliw na programa at mga kumplikado, ipinapaliwanag nang detalyado ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kasunod nito, batay sa nakuha na mga kasanayan, maaari kang nakapag-iisa na gumuhit ng isang plano sa aralin, na nakatuon sa iyong sariling mga kagustuhan.

Cardio sa bahay

Ang mga pagsasanay sa cardio ay itinuturing na medyo epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, dahil ang kanilang pagpapatupad ay nangangailangan ng higit na lakas, enerhiya, calories kumpara sa mga naglo-load ng kuryente. Kabilang dito ang:

• tumatakbo sa puwesto
• paglukso ng lubid;
• tumatalon;
• tumatalon sa lugar o sa iba't ibang direksyon.

Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, mayroong isang pagtaas sa rate ng puso, ang hitsura ng igsi ng paghinga. Ang paghinga ay nagiging matalas at pasulput-sulpot. Samakatuwid, ang ehersisyo ng cardio ay maaaring kontraindikado sa mga taong may mga sakit ng cardiovascular system o hypertension.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa lakas. Pagkatapos lamang ay posible na sabay na mawalan ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan. Kaya ang figure ay magmukhang mas toned, maganda.

Mga pagsasanay sa fitball

Para sa pagbaba ng timbang, paghubog ng katawan, pagpapaganda ng pustura - angkop na angkop ang mga pagsasanay sa fitball. Gamit ito, maaari kang lumikha ng isang kumpletong programa ng pagsasanay upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay magiging mas epektibo kaysa sa bodyweight training na walang karagdagang kagamitan. Ang katawan ay kailangang gumastos ng higit na lakas upang mapanatili ang isang matatag na posisyon.

Ang mga fitball ay nag-iiba sa laki, ang kanilang diameter ay maaaring mula 60-80 sentimetro hanggang 100-120. Ang pangunahing bagay ay dapat itong maging komportable na hawakan sa iyong mga kamay. Sa isang malaking bola, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

• paikot-ikot;
• tabla sa tuwid na mga braso;
• squats na may bola sa ibabaw ng iyong ulo;
• fitball push-up;
• reverse crunches upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Opinyon ng eksperto

Ang fitness o morning exercise ay makikinabang sa katawan sa halos lahat ng kaso. Hindi sila makakatulong upang alisin ang taba, tiyan o cellulite sa isang linggo, ngunit makakatulong upang mapupuksa ito nang maayos, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang pangunahing bagay ay hindi pagpapabaya sa tulong ng mga propesyonal. Dapat magtapos ang pagsasanay sa positibong emosyon, hindi sa kama sa ospital.